Bien manger est essentiel pour rester en bonne santé et bien vieillir. Dans cette fiche, vous découvrirez les grands principes de l’alimentation, les besoins nutritionnels de base, comment notre corps assimile les aliments, les bienfaits d’une bonne alimentation, comment bien manger en pratique, qui sont les experts de la nutrition.
Comment bien manger ?
La grande majorité des spécialistes en alimentation, qu'ils soient ou non du milieu officiel, s'entendent sur un certain nombre de principes qui peuvent nous servir de guides, les voici :
Une alimentation équilibrée : il est conseillé de choisir ses aliments dans les différents groupes alimentaires : les légumes et les fruits (la moitié de l’assiette), les produits céréaliers (le quart de l’assiette), les viandes et les substituts (l’autre quart), auxquels on ajoutera un apport de calcium, en consommant des produits laitiers, par exemple. Ainsi, votre repas contiendra : une bonne dose de glucides, suffisamment de protéines et peu de lipides.
Une alimentation variée : pour atteindre l'éventail nécessaire de nutriments et éviter les carences, il faut non seulement consommer chaque jour des aliments de chaque groupe alimentaire, mais plusieurs aliments dans chaque groupe.
Des aliments frais et de bonne qualité : une alimentation fraiche et locale est recommandée. Les produits raffinés et les graisses hydrogénées sont à éviter.
Manger en quantité raisonnable : l'excès de poids favorise l’apparition de nombreuses maladies, et réduit considérablement l’espérance de vie. Une diète légèrement sous-calorique (mais sans déficience en nutriments) maintenue à long terme pourrait aider à prévenir certains cancers et à augmenter la longévité. De plus, cela permet de limiter l’oxydation et de prévenir l’encrassage. Un exemple d'ajustement : réduire systématiquement, du quart ou du tiers, les portions d'aliments élevés en calories (les pâtes alimentaires et le riz, par exemple) et les remplacer par un aliment nutritif et faible en calories, comme un légume.
Une alimentation savoureuse : en premier lieu, c’est la saveur qui détermine nos choix alimentaires. Si tant de gens abandonnent un régime, c'est qu'il ne leur procure pas de plaisir. Or la teneur élevée en sel, en sucres et en gras des aliments transformés semble être de plus en plus appréciée et serait même, chez les jeunes, en train de devenir la norme. Pour contrebalancer l'attirance de ces mets « sur-savorisés », il faut s'offrir les aliments sains que l'on apprécie particulièrement et les apprêter de manière savoureuse - à l'aide, notamment, de fines herbes dont plusieurs sont une bonne source d'éléments nutritifs...
Manger en pleine conscience : en prenant son temps et en savourant chaque bouchées, l’alimentation en pleine conscience est une technique efficace pour apprendre à redécouvrir les saveurs des aliments, tout en réduisant les proportions de nourritures absorbées durant un repas.
Adopter la chrono-nutrition: la chrono-nutrition consiste à s’alimenter d’une certaine façon en fonction des différents moments de la journée. Par exemple, il est conseillé de manger gras le matin, dense à midi et léger le soir. Sur le long terme, cette technique permet de retrouver son poids de forme et d’améliorer son état de santé.
Manager ses repas : pour un apport nutritionnel optimal et éviter le gain de poids, il est primordial de s’organiser. En effet, les repas déséquilibrés sont souvent dus à l’improvisation, c’est pourquoi il est recommandé de prévoir la veille au soir le contenu du petit déjeuner et chaque matin ce que consistera les repas de la journée.
Attention à la cuisson : pour conserver tous les bienfaits des aliments, il est préférable de cuire à basse température en dessous de 100°C car la haute température dénature les propriétés des aliments. Il convient de limiter les grillades, qui contiennent beaucoup de radicaux libres. Le micro-onde est à éviter également car il dénature la forme chimique des aliments.
Bien manger : les besoins nutritionnels de base
Les besoins nutritionnels de base à connaître peuvent être divisés en deux catégories que nous allons développer ci-dessous : les macronutriments (protéines, lipides, glucides) qui fournissent l’énergie, et les micronutriments (vitamines, oligo-éléments…), qui sont indispensables à l’assimilation, la transformation et la bonne utilisation des macronutriments.
Les macronutriments
Les protéines sont indispensables à une alimentation équilibrée. Elles aident au bon fonctionnement des organes grâces aux acides aminés dont elles sont constituées : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine. Nos cellules ont besoin de ces huit acides aminés essentiels et l’absence d’un seul de ces acides aminés bloque la synthèse des protéines, indispensable à la reconstruction de notre ADN.
Les lipides sont à la base de la fabrication de toutes nos cellules, de notre système hormonal, et de toutes nos membranes cellulaires. Ils apportent de l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme et régulent de multiples fonctions physiologiques. Les omegas 3 contenus dans les aliments sont essentiels à une bonne alimentation. Il faut savoir choisir ses huiles avec des acides gras de qualité riches en acides gras mono-insaturés (huile d’olive) et polyinsaturées (huile de colza).
Les glucides sont tout aussi indispensables pour apporter de l’énergie à notre organisme. Les aliments sources de glucides sont les féculents (céréales, légumineuses, pommes de terre, riches en amidon), les légumes verts, les produits sucrés et les fruits frais et séchés. Les trois types de glucides sont : les sucres simples, les sucres complexes et les fibres. Il est préférable d’éviter le sucre blanc et le sucre roux qui sont raffinés et addictifs. Ceux-ci sont présents dans les sucreries, les confiseries et les boissons sucrées.
Les micro-nutriments
L’alimentation d’aujourd’hui est de plus en plus pauvre en micronutriments, car les méthodes de culture (utilisation de pesticides, fongicides etc), les méthodes d’extraction des aliments (raffinage, températures élevées), les méthodes de cuisson (micro-onde, friture) et les méthodes de conservation détruisent ces micronutriments. Ceux-ci ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent donc être apportés par une alimentation variée, équilibrée et de bonne qualité.
Indispensables à l’organisme, leurs carences créent des déséquilibres qui sont responsables d'un nombre important de symptômes (inflammations, troubles du sommeil, troubles mnésiques, troubles de l’humeur, troubles digestifs). De plus, ils nous protègent des radicaux libres.
Les vitamines anti-oxydantes majeures sont les vitamines A E, C, qui sont contenues dans les fruits, les légumes, le thé vert…
La vitamine A tonifie la zone oculaire.
La vitamine C aide le corps à fabriquer le collagène, qui assure la cohésion, l’élasticité et la régénération du tissu conjonctif. Elle possède également une action sur le système immunitaire et est présente dans le foie, cerveau et les glandes endocrines.
La vitamine E contenue dans les huiles végétales joue un rôle important sur la membrane des intestins, donc au niveau du processus digestif. Puissant antioxydant, elle entre en synergie avec la vitamine C.
En ce qui concerne les autres vitamines, les vitamines du groupe B sont utiles pour le système nerveux, la vitamine D entre dans des centaines de fonctions dans le corps, la vitamine K quant à elle est essentielle à une coagulation normale du sang et joue un rôle dans la consolidation des os.
Il convient de faire attention à ne pas consommer trop de céréales et de légumineuses, qui, en grande quantités provoquent des mal-digestions et bloquent l’assimilation des nutriments à causes des anti-nutriments qu’ils contiennent (lectines, phytates, saponines, etc).
Bien manger en pratique ?
Il existe 7 grandes familles d’aliments, toutes indispensables à une alimentation équilibrée :
Les viandes/poissons/œufs : Cette famille contient les œufs, la charcuterie, les produits de la mer, les viandes...Ces aliments apportent principalement des protéines et des lipides ainsi que certaines vitamines essentielles au fonctionnement du système nerveux et à la minéralisation des os (B1, B2, D).
Lait et produits laitiers : Dans cette famille, on retrouve les yaourts, les fromages et bien évidemment le lait. Ces produits apportent des protéines, des lipides, du calcium, du phosphore ainsi que de la vitamine A, D, B2 et B12. Ils interviennent donc principalement dans la construction des os. A trop haute dose, les produits laitiers peuvent favoriser l’apparition du cancer de la prostate.
Fruits et légumes : Fruits secs, oléagineux, surgelés, légumes frais... Les produits de cette famille sont très riches en eau, ce qui permet à l'organisme de rester hydraté. Ils apportent des glucides, des vitamines (A et C), du calcium ainsi que des fibres alimentaires, qui participent à une bonne digestion.
Les corps gras : Cette famille contient les aliments les plus caloriques : beurre, margarine, huile... Ils apportent de l'énergie, des vitamines (A, D, E) ainsi que des omégas 3 et omégas 6.
Sucre et produits sucrés : Comprenant principalement des glucides et des minéraux (magnésium), les produits sucrés apportent de l'énergie. Même s'ils procurent beaucoup de plaisir, il convient de ne pas en abuser car ils n'ont pas un intérêt nutritionnel très important.
Les boissons : Notre corps est composé à plus de 60% d’eau. Elle est la base d’une alimentation saine car elle permet de diluer les acides dans le corps. Une bonne hydratation est indispensable pour la bonne forme physique et pour le nettoyage de l’organisme. Les spécialistes considèrent qu’un adulte doit boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour soit 4 à 6 verres d’eau, de thé léger, de tisane, de soupe, voire davantage selon la chaleur ambiante et l’activité physique.
Céréales et féculents : Riz, pâtes, pains, pommes de terre... Les aliments appartenant à cette catégorie comblent la sensation de faim et apportent beaucoup d'énergie. Ils contiennent des protéines, des glucides, du magnésium, du fer, des fibres alimentaires ainsi que de la vitamine B.
Quelques conseils :
Il est préférable de consommer les fruits en dehors des repas (idéal 17h-18h) pour éviter une fermentation intestinale.
Privilégier le pain blanc : dans la farine blanche, seule la partie centrale de la graine de blé (l’amidon) est conservée. Il est donc préférable de consommer du pain avec farine semi-complète, qui contient plus de vitamines et de minéraux. Encore mieux, le pain au « levain naturel », qui permet une meilleure assimilation des aliments.
Essayer la diète méditerranéenne : elle se compose pour l’essentiel de céréales semi-complètes ou complètes, huile d’olive, de féculents (pâtes, riz, pommes de terre), de légumineuses, de légumes verts (5 à 15 variétés), de fromage de brebis ou chèvre, de fruits et peu de beurre. Des oléagineux (noix, amandes noisettes), condiments et aromates (ail, curcuma, oignon, thym, sarriette, fines herbes, épices douces) sont ajoutés très régulièrement. Les protéines sont apportées principalement par les volailles le poisson les œufs et rarement le bœuf ou l’agneau. Très peu de sucreries. Le vin est consommé de façon régulière mais modérée. Les tisanes sont régulières, et le café exceptionnel.
Qui sont les spécialistes en nutrition ?
Les experts de la nutrition qui ont reçu une formation universitaire et qui font partie d'un ordre professionnel portent le titre réservé de nutritionniste, diététicien ou diététiste (l'appellation varie selon les pays).
Toutefois, d'autres intervenants en santé, comme les naturopathes, possèdent de très bonnes connaissances sur le sujet. En effet, les formations en naturopathie contiennent des cours de médecine, d'anatomie, de biologie.